Ushtrime per barkun

Ushtrime per barkun

Nëse nuk doni të kalojnë me orë të tëra në palestër duke punuar në ushtrime për barkun, ather kemi disa lajme të mira për ju.

Aritja e një forme ideale e trupit nuk ka nevojë të marrë një pjesë të madhe të ditës tuaj. 

Në shum raste njerzit mendojn se ka shum ushtrime për bark dhe nuk din nga ti ja fillojn.

Kështu që ne kemi përmbledhur një listë të 15 ushtrime për barkun që mund t’i zbatoni leht në shtëpi.

Në fakt, kur bashkoni ushtrime për berkun me ushqim të shëndetshm ju mund të arini rezultate të mira dhe nuk ju duhet mëshum se 10 minuta në ditë . 

Pavarësisht nëse dëshironi t’i zbatoni ushtrime për barkun në fund të një stërvitje kardio, ose t’i bëni ato ndaras, ata me sigurt se do t’ju bëjnë të ndiheni super të fuqishëm në një kohë të shkurt. 

Pra nëse jeni më shumë një person i mëngjesit, thjesht bëni këto stërvitje sapo që të zgjoheni në mënyrë që të mund të vazhdoni me obligimet e tjera në pjesën tjetër të ditës tuaj,por nuk ësht penges nëse i bni edhe në mbrëmje.

1.V UPS

  1. Shtrihuni në dysheme me këmbët plotësisht të shtrira dhe krahët shtrirë sipër kokës.
  2. Njëkohësisht ngrini të dy duart dhe të dy këmbët lart në ajër, duke arritur duart tuaja drejt gishtave të këmbëve, për ta formuar trupin tuaj në një formë V. Përsëriteni për 60 sekonda.

2.BICYCLE CRUNCH

  1. Shtrihuni në tokë me një këmbë të shtrirë drejt e dhe një këmbë të përkulur me gjurin tuaj të tërhequr drejt gjoksit tuaj. Të dy këmbët nuk duhet të prekin dyshemenë. Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës.
  2. Alternoni përkuljen dhe zgjatjen e këmbëve tuaja, sikur të keni një biçikletë, ndërsa rrotullohen bërryla të kundërta drejt gjurit të përkulur. Sigurohuni që të përqendroheni në zgjatjen e plotë të këmbëve.

3.Plank

1. Filloni në duar dhe gjunjë. Uluni poshtë në mënyrë që bërrylat të jenë në dysheme, duke i vendosur ato direkt nën supet tuaja. Zgjatni këmbët tuaja, duke dalë në gishtërinjtë tuaj dhe duke e ngritur trupin tuaj në një vijë të drejtë.

2. Shtryj këmbët tuaja për të qëndruar në një vijë të drejtë. (Sigurohuni që vithet tuaja të mos ngrihen lart ose të ulen poshtë.) qndroni për 60 sekonda

4.REVERSE DUMBBELL CHOP

  1. Qëndroni me këmbë, përveç gjunjëve, të përkulur në një gjysmë dhe mbajini shtangën në të dy duart në njërën anë.
  2. Ndërsa mbani bërthamën tuaj të ngushtë, ngrihuni drejt dhe ngrini peshën mbi shpatullën tuaj të kundërt, duke shtrembëruar gjoksin tuaj ndërsa ngrini.
  3. Sillni shtangën poshtë, përsërisni për 30 sekonda, dhe pastaj ndërroni anët.

5.REVERSE CRUNCH

  1. Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe duart tuaja nën glutat tuaja. Mbaji këmbët lart mbi tokë me majë të gishtave të këmbëve.
  2. Në një lëvizje të shpejtë, futni këmbët drejt gjoksit tuaj dhe shtyni këmbët lart, duke ngritur gjunjt tuaj nga dyshemeja. Përsëriteni për 60 sekonda.

6.PLANK JACK

  1. Hyni në një pozicion dërrase me duar pak më të gjera se shpatullat. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë zgjatur plotësisht dhe të mbështeteni në gishtat e kemeve.
  2. Ndërsa mbani akoma trupin e sipërm, hidheni këmbët tuaja dhe pastaj kthehuni brenda. Përsëriteni për 30 sekonda.

7.STABILITY BALL MOUNTAIN CLIMBER

1. Vendosni duart tuaja në një top të qëndrueshm pastaj sillni këmbët prapa, kështu që ju jeni në një pozicion push-up. (Trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.)

2. Mbajeni ngushtë thelbin, sillni gjurin e djathtë në gjoks, pastaj kthehuni për të filluar. Përsëriteni me gjurin e majtë. Vazhdoni të alternoni derisa të keni bërë 10-12 përsëritje në secilën këmbë, ose të plotësoni sa më shumë që mundeni për 60 sekonda.

8.FLUTTER KICKS

1. Filloni të shtrirë, duart në anët tuaja, me pjesën e prapme të poshtme të shtypur në dysheme. Duke e mbajtur thelbin tuaj të ngushtë, ngrini këmbët pak larg nga dyshemeja.

2. Duke treguar gishtat e këmbëve, çojeni njërën këmbë lart, pastaj tjetrën dhe përsëritni, Vazhdoni për 30 sekonda.

9.STANDING CROSS-BODY CRUNCH

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg. Duke e mbajtur dorën e majtë mbi belin arrini krahun e djathtë lart në një diagonale të lehtë nga koka.

2.ngrini gjurin e majtë në bërryl të djathtë ndërsa kryeni një ngërç në këmbë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për 30 sekonda, pastaj ndërroni anët dhe përsëritni.

10LONG ARM CRUNCH

1. Filloni të shtriheni me gjunjë të përkulur, këmbët të sheshta në dysheme. Drejtoni krahët prapa jush, duke shtrënguar lehtë duart pas jush.

2. ngrini brinjët e shpatullave nga dyshemeja, duke arritur lart. Ngadalë uleni përsëri në dysheme për t’u kthyer për të filluar. Përsëriteni për 30 sekonda.

11.SIDE PLANK

1. Filloni të shtriheni në anën tuaj, bërryl drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj dhe pëllëmbën e sheshtë në dysheme. Shtrini këmbët, pastaj ngritni lart, në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Mbajeni për 30 sekonda, kaloni anën, përsërisni.

SIDE SQUAT REACH

1. Filloni të qëndroni me këmbët me gjerësi të shpatullave larg, gishtat e këmbës përballë përpara. Shtyni vithet tuaja poshtë dhe uleni në një mbledhje, duke u siguruar që gjunjët të mos ju kalojnë gishtërinjëve.

2. Ndërsa shtyheni nga mbledhja juaj dhe ktheheni në këmbë, kthesoni trupin tuaj në të majtë, duke e çuar krahun e djathtë lart për të arritur në anën e majtë. (Pesha juaj automatikisht do të zhvendoset në anën tuaj të majtë, dhe këmba juaj e djathtë duhet të kthej në të majtë ashtu si bën trupi juaj.)

3. Kthehuni në qendër, uleni në një mbledhje tjetër dhe përsërisni, këtë herë duke shtrembëruar në të djathtë dhe duke sjellë krahun e majtë lart për të arritur në anën e djathtë. Përsëriteni për 60 sekonda.

13.LEG LIFT

Filloni të shtrini në shpinë, këmbët drejt e jashtë dhe duart sheshtë në dysheme nga anët tuaja. dhe ngrini këmbët nga dyshemeja në mënyrë që thembra e këpucëve të përballen.

Duke e mbajtur pjesën e prapme të shpinës në tokë, ngrini gjunjt tuaj lart. Ulni giunjt tuaj përsëri në dysheme dhe këmbët e ulëta pak (pa ngritur pjesën e poshtme të shpinës). Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për 60 sekonda

14.ROLL UP

1. Filloni të shtrirë në shpinë, këmbët drejt, poshtë shpinës së sheshtë në dysheme. Sillni krahët drejt e sipër.

2. Përkulni këmbët dhe shtrëngoni këmbët. ngrini krahët drejt e sipër. qafën dhe shpatullat lart në dysheme. Ngrini të gjithë rrugën lart dhe mbi kofshët tuaja, duke arritur krahët përpara jush.

3. Kthejeni ngadalë poshtë në dysheme gradualisht derisa të ktheheni për të filluar. Përsëriteni për 60 sekonda.

15.RUSSIAN TWIST

1. Filloni të uleni në dysheme, gjunjët pak të përkulur, thembra në dysheme. 

2. Rrotullohuni në të majtë, duke prekur majat e gishtave në dysheme. Rrotullohuni në të djathtë, duke prekur përsëri majat e gishtave në dysheme. Alternoni shpejt përpara dhe me radhë për 60 sekonda.

Lexoni;

%d bloggers like this: