Si të humbim peshë shpejt

si te humbim peshe shpejt

Ka shumë mënyra si të humbim peshë shpejt,thënë kështu, shumë plane diete ju lënë të ndiheni të uritur ose të pakënaqur. 

Këto janë arsyet kryesore pse ju mund ta keni të vështirë t’i përmbaheni një diete.

Sidoqoftë, jo të gjitha dietat kanë këtë efekt. Dietat me ulje të karbohidrateve janë efektive për humbjen e peshës dhe mund të jenë më të lehta për tu zbatuar sesa dietat e tjera.

Këtu keni një plan për humbje peshe me tre hapa që përdor një dietë me ulje të karbohidrateve dhe synon të:

  • ul ndjeshëm oreksin
  • shkaktojnë humbje të shpejtë të peshës
  • përmirëson shëndetin tuaj metabolik në të njëjtën kohë

1.Ulni karbohidratet

Pjesa më e rëndësishme është që të ndrpresim sheqernat dhe niseshtet, ose karbohidratet.

Kur e bëni këtë, nivelet e urisë tuaj zbresin, dhe përgjithësisht përfundoni duke ngrënë ndjeshëm më pak kalori.

Në vend që të digjen karbohidratet për energji, trupi juaj tani fillon të djegë dhjamin e ruajtur për energji.

Një përfitim tjetër i ndrprerjes së karbohidrateve është se ul nivelin e insulinës , duke bërë që veshkat të derdhin natrium të tepërt dhe ujë. 

Kjo zvogëlon fryrjen dhe peshën e panevojshme të ujit.

Sipas disa dietologëve, nuk është e pazakontë të humbni deri në 4,5 kg nganjëherë më shumë – në javën e parë të ngrënies në këtë mënyrë. 

Kjo humbje peshe përfshin si yndyrën e trupit ashtu edhe peshën e ujit

Hulumtimet sugjerojnë që një dietë pa karbohidrate mund të zvogëlojë oreksin, gjë që mund t’ju bëjë që të hani më pak kalori pa menduar për të ose mos ndjeni uri.

E thënë thjesht, zvogëlimi i karbohidrateve mund të çojë në humbje të shpejtë, të lehtë të peshës .

Heqja e sheqernave dhe karbohidheve, nga dieta juaj mund të zvogëlojë oreksin tuaj, të ulë nivelin e insulinës tuaj dhe t’ju bëjë të humbni peshë pa u ndjerë të uritur.

2.Hani Proteina dhe perime

Secila nga vaktet tuaja duhet të përfshijë një burim proteine, burim yndyre dhe perime me karbohidrate të ulëta.

Si rregull i përgjithshëm, provoni të hani dy deri në tre vakte në ditë. Nëse e gjeni veten të uritur pasdite, shtoni një vakt të katërt.

Ndërtimi i vakteve tuaja në këtë mënyrë duhet të zvogëlojë konsumimin e karbohidrateve tuaj në rreth 20–50 gram në ditë.

Proteinë

Ngrënia e shumë proteinave është një pjesë thelbësore e këtij plani.

Provat sugjerojnë që ngrënia e shumë proteinave mund të rrisë shpenzimet e kalorive me 80-100 kalori në ditë.

Dietat e larta të proteinave gjithashtu mund të zvogëlojnë dëshirat dhe mendimet obsesive për ushqimin me 60%, të zvogëlojnë dëshirën për të pastiçeri natën vonë përgjysmë dhe të bëjnë të ndjeheni të plotë. 

Në një studim, njerëzit në një dietë më të lartë proteine ​​hënë 441 më pak kalori në ditë.

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për të konsidreuaur .

Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë:

  • Mish: viçi, mishi i pulës, dhe qengji
  • Peshku dhe ushqimet e detit: salmon, trofta dhe karkaleca
  • Vezë: vezë të tëra me të verdhën e vezes
  • Proteinat me bazë bimore: fasulet, bishtajoret dhe soja

Perime me nivel të ulët të karbohidrateve

Mos kini frikë të ngarkoni pjatën tuaj me perime me nivel të ulët të karbohidrateve. 

Ato janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe ju mund të hani sasi shumë të mëdha pa kaluar mbi 20-50 karbohidrate neto në ditë.

Një dietë e bazuar kryesisht në burime të pakta proteine ​​dhe perime përmban të gjitha fibrat, vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten për të qenë të shëndetshëm.

Shumë perime janë të ulëta në karbohidrate,duke përfshirë:

  • brokoli
  • lulelakër
  • spinaq
  • domate
  • lakër jeshile
  • Lakër Brukseli
  • lakër
  • marule
  • kastravec

Yndyrna të shëndetshme

Mos kini frikë të hani yndyrna. Përpjekja për të konsumuar me pak karbohidrate dhe yndyrë në të njëjtën kohë mund ta bëjë ngjitjen në dietë shumë të vështirë.

Burimet e yndyrnave të shëndetshme përfshijnë:

  • vaj ulliri
  • vaj kokosi
  • vaj avokado
  • gjalpë

Konsumoni çdo vakt nga një burim proteine, burim yndyre dhe perime të ulëta karbohidrate. Kjo zakonisht do t’ju vendosë në një gamë të karbohidrateve nga 20-50 gram dhe do të ulë ndjeshëm nivelin e urisë tuaj.

3.Filloni ngritjen e peshave 3 her ne jav

Ju nuk keni nevojë> të ushtroheni për të humbur peshë në këtë plan, por do të ketë përfitime shtesë.

Me ngritjen e peshave, ju do të digjni shumë kalori dhe do të parandaloni ngadalësimin e metabolizmit tuaj, që është një efekt anësor i zakonshëm i humbjes së peshës.

Studimet mbi dietat e ulëta në karbohidrate tregojnë se ju mund të fitoni pak muskul ndërsa humbni sasi të konsiderueshme të yndyrës në trup.

Mundohuni të shkoni në palestër tre deri në katër herë në javë për të ngritur peshat. Nëse jeni i ri në palestër, pyesni një trainer për disa këshilla.

Nëse ngritja e peshave nuk është një mundësi për ju, at her konsideroni të bëni disa stërvitje kardio si ecja, vrapimi, çiklizmi ose noti. 

Të dyja kardio dhe peshëngritja mund të ndihmojnë në humbjen e peshës .

Bëni përjashtim nga karbohidratet një her në jav

Nëse keni nevojë, ju mund të merrni një ditë pushim në javë ku hani më shumë karbohidrate. Shumë njerëz zgjedhin ta bëjnë këtë të Shtunën.

E rëndësishme t’i përmbaheni burimeve të shëndetshme të karbohidrateve si tërshëra, orizi, quinoa, patatet, patatet e ëmbla dhe frutat. 

Nëse duhet të keni një vakt mashtrimi dhe të hani diçka jo të shëndetshme, bëjeni atë në këtë ditë.

Kufizoni këtë në një ditë në javë. Nëse nuk po zvogëloni karbohidratet sa duhet, mund të mos pësoni humbje peshe.

Ju mund të fitoni pak peshë uji gjatë ditës suaj të përsëritur dhe përgjithësisht do ta humbni përsëri në 1-2 ditët e ardhshme.

Të kesh një ditë çdo javë ku hani më shumë ksrbohidrate është e pranueshme, megjithëse nuk është e nevojshme.

Aduhet të llogaritni kalorit?

Nuk është e nevojshme të llogaritni kalori për aq kohë sa ju mbani karbohidratet tuaj shumë të ulët dhe i përmbaheni proteinave, yndyrave dhe perimeve.

Por është më e rëndësishmja të mbani në mënyrë rigoroze karbohidratet tuaj në intervalin 20-50 gram.

Këtu janë 10 këshilla të tjera për të humbur peshë më shpejt:

  • Hani një mëngjes me proteina të lartë. Ngrënia e mëngjesit me proteina të lartë mund të zvogëlojë dëshirat dhe konsumin e kalorive gjatë gjithë ditës.
  • Shmangni pije me sheqer dhe lëng frutash. Këto janë ndër gjërat më mbytëse që mund të futni në trupin tuaj.
  • Pini ujë para ngrënies. Një studim tregoi se pirja e ujit gjysmë ore para ngrënies e rriti humbjen e peshës me 44% gjatë 3 muajve.
  • Hani fibër të tretshëm. Studimet tregojnë se fibrat e tretshme mund të nxisin humbjen e peshës. Shtojcat e fibrave si glukomannan gjithashtu mund të ndihmojnë.
  • Pini kafe ose çaj. Kofeina rrit metabolizmin tuaj me 3–11%.
  • Bazoni dietën tuaj në ushqime ne baz të plot. Ata janë më të shëndetshëm, më të mbushur dhe shumë më pak të ngjarë të shkaktojnë mbipesh sesa ushqimet e përpunuara.
  • Hani ngadalë. Ushqimi shpejt mund të çojë në shtim të peshës me kalimin e kohës, ndërsa ngrënia ngadalë ju bën të ndjeheni më të plotë dhe rritin hormonet që zvogëlojnë peshën.
  • Peshoni veten çdo ditë. Studimet tregojnë se njerëzit që peshojnë veten çdo ditë kanë shumë më shumë gjasa të humbin pesh
  • Bëni gjumë të mirë. Gjumi është i rëndësishëm për shumë arsye , dhe gjumi i dobët është një nga faktorët më të mëdhenj të rrezikut për shtimin e peshës.

Sa shpejt mund të humbim pesh?

Ju mund të humbni 2,3–4,5 kg peshë – nganjëherë më shumë – në javën e parë të planit dietë, dhe pastaj të humbni peshë vazhdimisht pas kësaj.

Nëse jeni i ri në dietën, humbja e peshës mund të ndodhë më shpejt.

Ditët e para, ju mund të ndiheni pak të çuditshëm. Trupi juaj është mësuar të konsumoj karbohidrate, dhe mund të marrë kohë që ai të mësohet të djegë dhjamin në vend të karbohidrateve

Disa njerëz përjetojnë ” gripin e keto ” , ose “gripin e karbohidrateve”. Zakonisht përfundon brenda disa ditësh.

Pas ditëve të para, shumica e njerëzve raportojnë të ndjehen shumë mirë, me energji edhe më shumë se më parë.

Përveç humbjes së peshës, dieta pa karbohidrate mund të përmirësojë shëndetin tuaj në shumë mënyra:

  • nivelet e sheqerit në gjak kanë tendencë të ulen në mënyrë të konsiderueshme në dietat e ulëta të karbonit
  • trigliceridet priren të zbresin
  • Kolesterolit LDL (i keq) zbret
  • Kolesteroli HDL (i mirë) rritet
  • shtypja e gjakut përmirësohet ndjeshëm
  • dietat e ulëta në karbohidrate mund të jenë me të lehta për t’u ndjekur sa dietat me pak yndyrë

Shumica e njerëzve humbasin një sasi të konsiderueshme të peshës në një dietë të ulët ne karbohidrate por shpejtësia varet nga individi. 

Dietat e ulëta në karbohidrate gjithashtu përmirësojnë shenja të caktuara të shëndetit, siç janë sheqeri në gjak dhe niveli i kolesterolit.

Përmbledhja

Duke zvogëluar karbohidratet dhe ulur nivelin e insulinës, ju ka të ngjarë të përjetoni ulje të oreksit dhe urisë. 

Në këtë plan, ju mund të hani ushqim të shëndetshëm derisa të jeni të plotë dhe akoma humbni një sasi të konsiderueshme yndyre. 

Rënia fillestare e peshës së ujit mund të çojë në një rënie të peshores brenda disa ditësh. Humbja e dhjamit zgjat më shumë.

Studimet që krahasojnë dietat e ulëta të karbonit dhe yndyrave të ulëta sugjerojnë që një dietë e ulët karboni madje mund të ju bëjë të humbni deri në dy deri në tre herë më shumë peshë sesa një dietë tipike e ulët me yndyrë të ulët dhe të kufizuar në kalori.

Nëse keni diabet të tipit 2, bisedoni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të bëni ndryshime, pasi ky plan mund të zvogëlojë nevojën tuaj për ilaçe.

Lexoni;

%d bloggers like this: