Si të humbim 10 kg Shpejt

Si të humbim 10 kg Shpejt

Përdorimi i një përzierje të strategjive të provuara mund të ju ndihmoj të humbni 10 kg.Këtu janë 10 hapa më të domozdosme për të ju ndihmuar si të humbni 10 kg.

Humbja e peshës mund të jetë tepër sfiduese pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të humbni pesë ose 10 kg.

Jo vetëm që kërkon ndryshime në dieten dhe stilin e jetës, por kërkon edhe mjaft durim.

Por kemi lajme te mira për ju, në kët artikull kemi mbledhur një grumbull kerkimesh dhe hulumtime nga expert me te njohur nga mbar bota.

Për të ju ndihmuar ne aritjen e qellimit për humbjen e kilogrameve të teprta, përdorimi i një përzierje të strategjive të provuara mund të thjeshtojë dhe shpejtojë humbjen e peshës.

Këtu janë 10 hapa më të domozdosme për të ju ndihmuar të humbni 10 kg.

1. Numroni kalorit

Mund të ju habis, por llogaritja e kalorive është një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të filluar humbjen e peshës shpejt.

Humbja e peshës ndodh kur hargjoni më shumë kalori sesa merrni, ose duke zvogëluar marrjen kalorive ose duke rritur aktivitetin tuaj fizik.

Edhe pse numrimi i kalorive vetëm në përgjithësi nuk konsiderohet një mënyrë e qëndrueshme për të humbur peshë, llogaritja e kalorive mund të jetë një nga mnirat efektive për humbjen e peshës kur kombinoet me metoda të tjera dieta dhe stili të jetës.

Mbikqyrja e konsumit tuaj të kalorive mund të rrisë vetëdijen tuaj për atë që po vendosni në pjatën tuaj, duke ju dhënë njohuritë e nevojshme për të bërë zgjedhje më të shëndetshme.

Është interesante, se një përmbledhje e 37 studimeve zbuloi se programet e humbjes së peshës që përfshinin numërimin e kalorive çuan në 3,3 kg më shumë humbje peshe sesa ato që nuk e përfshinin nomrimin e kalorive.

Provoni të gjurmoni konsumimin e kalorive tuaj duke përdorur ndonje aplikacijon ose një ditar ushqimesh.

Kur kombinohet me metodat e tjera të dietës dhe mënyrës së jetesës, llogaritja e kalorive mund t’ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme për të rritur humbjen e peshës.

2. Pini më shumë ujë

Ritja e konsumimit te ujit është një mënyrë e thjeshtë për të arritur ne zvoglimin e peshs me përpjekje minimale.

Në fakt, studimet zbulojn se kombinimi i një diete me kalori të ulët me rritjen e marrjes së ujit para ngrënies rezultoi në 44% më shumë humbje peshe për një periudhë 12-javore.

Kërkimet tregojnë se uji mund të përmirësojë humbjen e peshës duke regulluar metabolizmin, duke rritur përkohësisht kaloritë që trupi juaj djeg pas ngrënies.

Sipas një studimi në 14 të rritur, pirja e 500 ml uji rrit metabolizmin me 30% pas 30-40 minutave.

Pirja e ujit me koh gjithashtu mund t’ju bëjë të ndjeheni të plotë, duke zvogëluar oreksin dhe konsumimin.

Për shembull, një studim i vogël tregoi se pirja e ujit (500 ml) ujë para usgqimit zvogëlonte kaloritë e mëvonshme të konsumuara me 13%.

Për rezultate më të mira, pini të paktën 1-2 litra ujë në ditë për të maksimizuar humbjen e peshës.

Uji i pijshëm mund të rrisë metabolizmin përkohësisht dhe të zvogëlojë oreksin për të rritur humbjen e peshës. 

3. Rritni e konsumin e proteinave

Për të humbur 10 kg shpejtë, duke përfshirë më shumë ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj është absolutisht thelbësore.

Një diet me proteina te larta ndihmon ne ulje të yndyrës në bark, si dhe në mas të ritur të muskujve dhe metabolizëmit gjatë humbjes së peshës.

Proteina gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe uljen e marrjes së kalorive.

Një studim në 19 të rritur zbuloi se rritja e marrjes së proteinave me vetëm 15% rriti ndjenjat e plotësisë dhe uli ndjeshëm konsumin e kalorive, yndyrën në bark dhe peshën e trupit.

Një studim tjetër tregoi se konsumimi i një mëngjesi me proteina të lartë uli nivelet e grrelin, hormoni që stimulon urinë, për një shkallë shumë më të madhe se një mëngjes me karbohidrate të lartë.

Mishi, ushqimet e detit, shpendët, vezët, arrat dhe farat janë disa burime të shëndetshme të proteinave që mund t’i shtoni në dietën tuaj.

Proteinave është treguar të ulë dhjamin e barkut dhe peshën e trupit. 

Mund të ndihmon gjithashtu te ndjenja e plotësisë për të zvogëluar marrjen e kalorive.

4. Ndaloni konsumimin e karbohidrateteve

Ulja e konsumimit tuaj të karbuhidratëve te rafinuar është një strategji tjetër e dobishme për të përshpejtuar humbjen e peshës.

Karbohitratet e rafinuara janë zhveshur nga përmbajtja e tyre ushqyese dhe fibra gjatë përpunimit, duke rezultuar në një produkt përfundimtar që është i varfër nga lëndët ushqyese.

Për më tepër, ata zakonisht kanë një indeks të lartë glicemik, që do të thotë se ato treten shpejt. 

Tretja e shpejtë çon në zvoglim dhe ulje të nivelit të sheqerit në gjak, pasuar nga shtimi i urisë.

Konsumimi i një numri të lartë të karburanteve të rafinuar ësht gjithashtu i lidhur me rritjen e yndyrës së trupit dhe shtimin e peshës.

Për shembull, një studim në 2,834 njerëz zbuloi se një konsum më i lartë i karbohidrateve të rafinuara ishte i shoqëruar me yndyrë dhe bark të rritur ndërsa një konsum më i madh i drithërave të plotë shoqërohej me më pak yndyrë në bark.

Një tjetër studim i vogël kishte gjetje të ngjashme, duke raportuar se një dietë e pasur me kokra te plota uli peshën e trupit dhe konsumin e kalorive në krahasim me një dietë të përqendruar në kokrra të rafinuara.

Për të filluar, thjesht ndërroni makaronat e bardha bukën e bardhë, po ashtu shmangni produkte të para-paketuara,për alternativa të shëndetshme, konsideroni drithërat të tilla si kuskus, quinoa, oriz kafe, ose elb.

Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin nivelin e urisë dhe mund të shoqërohen me rritje të yndyrës në bark dhe shtim të peshës në krahasim me drithërat.

Lexoni;

Dieta pa karbohidrate Çfarë është,dhe cilat ushqime mund të hani

5. Filloni ngritjen e peshave

Trajnimi i rezistencës është një lloj ushtrimi që përfshin të punoni kundër një force për të rritur forcën e muskujve dhe qëndrueshmërinë.

Shtimi i stërvitjes në rutinën tuaj mund të sjellë djegjen e yndyrës dhe metabolizmin për t’ju ndihmuar të digjni më shumë kalori, madje edhe kur jeni në pushim.

Një përmbledhje tregoi se 10 javë trajnim mund të rrisë metabolizmin me 7%, të stabilizojë sheqerin në gjak në ata me diabet dhe të çojë në1.8 kg humbje yndyre.

Ndërkohë, një studim tjetër në 94 gra sugjeroi që trajnimi ruajti masë pa yndyrë dhe metabolizem pas humbjes së peshës, duke lejuar trupin të djegë më shumë kalori gjatë gjithë ditës.

Filloni duke vizituar palestrën ose duke bërë ushtrime për peshën e trupit në shtëpi.

Ngritja e peshave mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit dhe ruajtjen e masës pa yndyrë, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës.

6. Hani më shumë fibra

Fibrat lëvizin ngadalë përmes traktit tuaj gastrointestinal, duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut tuaj për t’ju mbajtur të ndjeheni të plotë.

Një studim te burrat e shëndetshëm zbuloi se konsumimi i 33 gram fibër të patretshëm, i cili zakonisht gjendet në grurë dhe perime, ishte i efektshëm në uljen e oreksit dhe konsumimit të ushqimit.

Efektet e konsumomit te  fibrave mund të prodhojnë përfitime të mëdha për sa i përket kontrollit të peshës.

Një përmbledhje raportoi se rritja e konsumit të fibrave me 14 gramë në ditë ishte e lidhur me një ulje të 10% të konsumit të kalorive dhe1.9 kg humbje peshe për një periudhë katërmujore, madje pa bërë ndonjë ndryshim tjetër të dietës apo stilit të jetës.

Për më tepër, një studim 20-mujor në 252 gra zbuloi se çdo gram fibër dietike e konsumuar ishte e lidhur me 0.25 kg më pak peshë trupore dhe 0.25% më pak yndyrë të trupit.

Frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat janë të gjitha burime te shkëlqyera te fibrave që janë integrale për një dietë të shëndetshme për humbjen e peshës

Fibra ju mban të ndjeheni të plotë për të zvogëluar oreksin dhe konsumimin e ushqimit, të cilat mund të rritin humbjen e peshës.

7. Vendosni një orar të gjumit

Edhe pse nuk ka dyshim që rregullimi i dietës tuaj dhe rutinës së stërvitjes janë më të rëndësishmet për të humbur 10 kg, sasia e gjumit gjithashtu mund të luaj një rol të rëndësishm.

Në fakt, një studim në 245 gra tregoi se duke fjetur të paktën shtatë orë në natë dhe për të marrë një cilësi më të mirë të gjumit, rritën mundësinë e humbjes së peshës me 33%.

Një studim me 68.183 grave mbi 16 vjeç zbuloi se ata që flenë pesë orë ose më pak fituan mesatarisht 1.14 kg më shumë sesa gratë që flinin të paktën shtatë orë në natë.

Një studim tjetër tregoi se edhe një natë e vetme e privimit të gjumit mund të rrisë nivelet e hormoneve të urisë, të cilat mund të çojnë në rritje të oreksit dhe shtim në peshë.

Mundohuni të praktikoni një ritual gjumi çdo natë, duke qëndruar në një rutinë dhe duke minimizuar marrjen e kofeinës para set flini për të vendosur një cikël të shëndetshëm të gjumit dhe për të forcuar humbjen e peshës.

Marrja e gjumit të mjaftueshëm dhe përmirësimi i cilësisë së gjumit mund të ndihmoj në humbje peshe. 

Në të kundërt, privimi i gjumit mund të çojë në rritje të urisë dhe shtimit të peshës.

8. Qëndro i përgjegjshëm

Qëndrimi i përgjegjshëm ndaj qëllimeve tuaja për humbje peshe është thelbësore për suksesin afatgjatë. 

Ka shumë mënyra të ndryshme për ta bërë ktë.

Për shembull, peshimi i vetes zhdo dit ka qenë i shoqëruar me rritjen e humbjes së peshës dhe rrezikut të zvogëluar të rifitimit të peshës në krahasim me peshimin e vetes regullisht.

Hulumtimet gjithashtu sugjerojn që mbajtja e një ditar ushqimi për të vetë-monitoruar marrjen dhe përparimin tuaj mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë peshë dhe ta mbani atë më gjatë.

Ju gjithashtu mund të provoni të bashkëpunoni me një mik ose të bashkoheni në një komunitet online të humbjes së peshës për të rritur motivimin tuaj dhe të qëndroni në rrugën e duhur drejt qëllimeve tuaja.

Qëndrimi i përgjegjshëm mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës. 

Peshimi i vetes çdo ditë, mbajtja e një ditar ushqimi dhe bashkpunimi me një mik janë të gjitha strategjitë efektive për të rritur humbjen e peshës.

9. Shtoni kardio në rutinën tuaj

Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të humbni një kile ose 10, shtimi i kardio në rutinën tuaj është një domosdoshmëri.

Kardio, e njohur edhe si ushtrime aerobike, është një formë e aktivitetit fizik që rrit rrahjet e zemrës suaj dhe ndihmon në forcimin e zemrës dhe mushkërive.

Për më tepër, ajo rrit kaloritë që trupi juaj djeg për të ndihmuar yndyrën dhe humbjen e peshës.

Një studim në 141 pjesëmarrës të mbipeshes dhe të dhjamosur tregoi se ushtrimi kardio ishte efektiv në shkaktimin e humbjes së konsiderueshme në peshë.

Në fakt, kryerja e kardio për të djegur 400 kalori ose 600 kalori pesë herë në javë për 10 muaj rezultoi në një humbje mesatare në peshë prej 3.9 kg dhe 5.2 kg.

Një studim tjetër kishte gjetje të ngjashme, duke raportuar se vetëm gjashtë muaj ushtrime kardio ulën peshën e trupit me 9% në 141 të moshuar me moshë të vjetër.

Për të maksimizuar humbjen e peshës, synoni për 150-300 minuta kardio çdo javë, ose rreth 20–40 minuta çdo ditë.

Ecja, vrapimi, krcimi në litar, kanotazhi dhe boksi janë disa stërvitje kardio të lehta dhe të këndshme që mund të forcojnë humbjen e peshës

Kardio mund të rrisë kuotën e djegies së kalorive të trupit tuaj për të rritur peshën dhe humbjen e yndyrës.

10. Hani ngadalë dhe me mend

Ushqimi ngadalë mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës, ndërsa gjithashtu ju lejon të shijoni ushqimin tuaj.

Për shembull, një studim i vogël demonstroi se ngrënia ngadalë çoi në rritje më të mëdha të hormoneve të ngopjes dhe ndjenjës së ngopjes sesa të ngrënit me një ritëm më të shpejtë.

Në mënyrë të ngjashme, një studim në 30 gra të shëndetshme tregoi se ngrënia ngadalë rezultoi në ulje të konsumit të kalorive dhe ndjenja më të mëdha të ngopjes në krahasim me ngrënien më shpejt.

Në fund të fundit

Megjithëse humbja e 10 kg mund të duket si një sfidë e madhe, mund të bëhet shpejt dhe në mënyrë të sigurt duke bërë disa ndryshime të thjeshta në dietën dhe stilin e jetës tuaj.

Me pak durim dhe vendosmëri, është plotësisht e mundur të humbni 10 kg për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe për një koh të sh

Lexoni;

%d bloggers like this: