Si të dobesohemi për 1 muaj 5 kg, shpejt dhe në kushte shtëpie.

Si të dobesohemi për 1 muaj 5 kg, shpejt dhe në kushte shtëpie.

Duke bërë disa ndryshime të vogla në rutinën tuaj të përditshme, ju mund të dobsoheni për 1 muaj, 4-5 kg duke aritur qëllimin tuaj të dobsoheni për 1 muaj shpejt dhe në kushte shtëpiake.

Arritja e qëllimeve tuaja për humbje peshe mund të jetë një sfidë e madhe, pavarësisht se sa peshë doni të humbni.

Sidoqoftë, marrja e disa hapave në të njëjtën kohë dhe bërja e disa modifikimeve të vogla në dietën dhe stilin e jetës tuaj mund ta bëjë humbjen e peshës shumë më të menaxhueshme.

Këtu janë 11 hapa të thjeshtë për të rënë 4-5kg në një muaj të vetëm.

1. Bëni më shumë kardio

Ushtrimi aerobik – i njohur edhe si kardio – është një lloj aktiviteti fizik që rrit rrahjet e zemrës suaj për të djegur më shumë kalori dhe për të forcuar zemrën dhe mushkëritë tuaja.

Shtimi i kardio në rutinën tuaj është një nga mënyrat më efektive për të u dobsuar shpejt.

Në fakt, një studim në 141 të rritur me dhjam tregoi se duke kombinuar 40 minuta kardio tre herë në javë me një dietë për humbje peshe uli peshën e trupit me 9% gjatë një periudhe gjashtëmujore.

Një studim tjetër 10-mujor zbuloi se djegia e 400 ose 600 kalorive pesë herë në javë duk bërë ushtrime kardio rezultoi në një humbje mesatare në peshë prej 3.9 kg dhe 5.2 kg.

Për rezultate më të mira, përpiquni të vendosni të paktën 20–40 minuta kardio çdo ditë – ose rreth 150–300 minuta në javë.

Ecja, vrapimi, biçikleta dhe noti janë vetëm disa forma të kardio që mund të rritin shpejt humbjen e peshës.

Kardio mund të ju ndihmojë të digjni më shumë kalori për të rritur shpejt humbjen e peshës.

2. Eliminoni karbohidratet

Eliminim i karbohidrateve është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të përmirësuar cilësinë e dietës tuaj dhe humbjen e mëtejshme të peshës.

Sidomos e dobishme të zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve të rafinuar , të cilat janë një lloj karbohidrati të zhveshur nga përmbajtja e tyre ushqyese dhe e fibrave gjatë përpunimit.

Karbohidratet e rafinuar janë të kalorive të larta dhe të pakta në lëndë ushqyese, ato thithen shpejt në rrjedhën tuaj të gjakut, duke shkaktuar thumba të sheqerit në gjak dhe rritje të urisë.

Studimet tregojnë se një dietë e lartë me kokrra të rafinuar është e lidhur me një peshë më të lartë trupore sesa një dietë e pasur me kokrra të tërë ushqyese.

Një studim i madh në 2.834 njerëz zbuloi gjithashtu se njerëzit që hanin kokrra të rafinuara kishin mesatarisht më shumë yndyrë në bark sesa ata që hanin më shumë kokrra të tëra.

Për rezultate më të mira, ndërroni karbohidratet e rafinuara si bukën e bardhë, drithërat e mëngjesit dhe ushqimet e para-paketuara të përpunuara rëndë për produkte me drithëra si quinoa, tërshëra, oriz kafe dhe elb.

Karakteristikat e rafinuara, të cilat janë të pasura me lëndë ushqyese, mund të shkaktojnë thumba dhe rrëzime në nivelin e sheqerit në gjak. 

Hulumtimet tregojnë se një konsum më i lartë i karburanteve të rafinuar mund të jetë i lidhur me peshë më të lartë të trupit dhe yndyrë të rritur në bark.

3. Filloni të numëroni kaloritë

Për të humbur peshë, duhet të hargjoni më shumë kalori sesa konsumoni, ose duke zvogëluar marrjen e kalorive ose duke rritur aktivitetin tuaj fizik të përditshëm.

Numërimi i kalorive mund t’ju mbajë përgjegjës dhe rrit ndërgjegjësimin se si dieta juaj mund të ndikojë në humbjen e peshës.

Sidoqoftë, mbani në mend se prerja e kalorive vetëm nuk konsiderohet një strategji e qëndrueshme për humbje peshe afatgjatë, kështu që bashkojeni atë me mnira dhe modifikime të tjera të mënyrës së jetesës.

Regjistrimi i konsumit tuaj me një aplikacion ose revistë ushqimore është një mënyrë e mirë për të filluar.

Numërimi i kalorive tuaja mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës kur kombinohet me dietë dhe ndryshime në stilin e jetës.

4. Zgjidhni pije më të mira

Përveç ndryshimit të kurseve tuaja kryesore, zgjedhja e pijeve më të shëndetshme është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të rritur në mënyrë efektive humbjen e peshës.

Lëngjet dhe pijet energjetike shpesh ngarkohen me sheqer dhe kalori shtesë që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës me kalimin e kohës.

Në të kundërt, uji mund të ju ndihmojë të ndjeheni të plotë dhe të ndihmoni metabolizmin për të ulur konsumin e kalorive dhe për të rritur humbjen e peshës.

Një studim në 24 të rritur me mbipesh tregoi se pirja e 500 ml ujë para një vakti zvogëloi numrin e kalorive të konsumuara me 13%

Një studim tjetër i vogël tek 14 persona zbuloi se pirja e 500 ml ujë e rriti metabolizmin me 30% pas 30-40 minutave, duke rritur numrin e kalorive të djegura për një kohë të shkurtër.

Shmangni pije me kalori të lartë, të ëmbëlsuara dhe synoni të pini 1-2 litra ujë gjatë gjithë ditës.

5. Hani më ngadalë

Ngadalësimi dhe përqëndrimi në shijimin e ushqimit tuaj ndërsa dëgjoni trupin tuaj është një strategji efektive për të ulur konsumimin dhe për të rritur ndjenjat e plotësisë.

Për shembull, një studim në 30 gra raportoi se ngrënia ngadalë uli marrjen e kalorive me një mesatare prej 10%, rritjen e konsumit të ujit dhe rezultoi në ndjenja më të mëdha të mbushjes sesa të hani shpejt.

Një studim tjetër tregoi se ngrënia ngadalë rrit nivelin e disa hormoneve të caktuara në trupin tuaj përgjegjës për promovimin e plotësisë.

Marrja e kafshatave më të vogla, pirja e ujit me vaktin tuaj dhe ulja e shpërqendrimeve të jashtme mund t’ju ndihmojë të hani më ngadalë për të rritur humbjen e peshës.

Ushqimi ngadalë mund të përmirësojë ndjenjat e mbushjes për të rritur humbjen e peshës.

6. Shtoni fibër në dietën tuaj

Fibra është një lëndë ushqyese që lëviz nëpër trupin tuaj, duke ndihmuar në stabilizimin e sheqerit në gjak, zbrazjen e ngadaltë të stomakut.

Studime të shumta demonstrojnë se fibra ka një efekt të fuqishëm në humbjen e peshës.

Sipas një rishikimi, rritja e konsumit ditor të fibrave me 14 gram pa bërë ndonjë ndryshim tjetër të dietës u shoqërua me një ulje prej 10% në konsum të kalorive dhe 1.9 kg humbje peshe gjatë katër muajve.

Synoni të paktën 25–38 gramë fibra çdo ditë nga ushqime si frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat, për të optimizuar shëndetin tuaj dhe për të rritur humbjen e peshës.

7. Hani një mëngjes me proteina të pasura

Zgjedhja e një mëngjes të shëndetshëm, me proteina të lartë, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj dhe të qëndroni në rrugën e duhur drejt qëllimeve tuaja për humbje peshe.

Rritja e marrjes tuaj të proteinave mund të ju ndihmojë të humbni peshë duke zvogëluar oreksin tuaj dhe duke ulur konsumin e kalorive.

Një studim i vogël 12-javor në 19 njerëz tregoi se rritja e marrjes së proteinave në 30% të kalorive zvogëlonte marrjen ditore për 441 kalori dhe uli peshën e trupit për 4.9 kg.

Një studim tjetër tek 20 vajza adoleshente zbuloi se ngrënia e mëngjesit me proteina të lartë rriti ndjenjat e plotësisë dhe uli nivelet e hormoneve të caktuara që stimulojnë urin.

Studime të shumta lidhin një konsum më të lartë të proteinave me uljen e peshës trupore dhe yndyrës në bark me kalimin e kohës.

Tërshëra, kosi, vezët, gjizë dhe gjalpi i kikirikut janë disa ushqime kryesore që mund t’i shijoni si pjesë e një mëngjesi të shëndetshëm, me proteina të lartë.

Rritja e marrjes së proteinave në mëngjes shoqërohet me ndjenja më të mëdha të mbushjes, ulje të marrjes së kalorive dhe ulje të peshës trupore dhe yndyrës në bark.

8. Mjafton të flemë çdo natë

Vendosja e një orari të rregullt të gjumit dhe qëndrimi i tij mund të jetë një faktor tjetër i rëndësishëm për humbje të suksesshme të peshës , veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të humbni 5kg në një muaj.

Sipas një studimi të vogël, privimi i nëntë burrave nga gjumi për një natë të vetme rezultoi në rritje të konsiderueshme të urisë dhe niveleve të ¨grrelin¨, hormoni që stimulon oreksin.

Nga ana tjetër, një studim në 245 gra zbuloi se përmirësimi i cilësisë së gjumit në të paktën shtatë orë gjumë çdo natë rriti mundësinë e humbjes së suksesshme të peshës me 33%.

Provoni të flini për të paktën 7-8 orë në natë, duke vendosur një orar të rregullt të gjumit dhe duke minimizuar shpërqendrimet para shtratit për të optimizuar ciklin tuaj të gjumit dhe për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe.

Ndërsa privimi i gjumit mund të shtojë urinë, marrja e mjaftueshme e gjumit mund të rrisë mundësinë e humbjes të peshës.

9. Praktikoni agjërimin me ndërprerje

Agjërimi i ndërprerë përfshin çiklizmin midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit, me agjërime që zgjasin zakonisht 24–24 orë.

Mund të zvogëloni sasinë që hani duke kufizuar kornizën kohore në të cilën ushqimi konsumohet, duke rritur humbjen e peshës.

Në fakt, disa hulumtime tregojnë se agjërimi i ndërprerë mund të jetë një mjet i fuqishëm për humbjen e peshës dhe mund të jetë po aq i efektshëm sa kufizimi i kalorive.

Një studim në 11 të rritur të shëndetshëm zbuloi se agjërimi afatshkurtër rrit ndjeshëm numrin e kalorive të djegura.

Mund të rrisë gjithashtu nivelin e hormonit të rritjes njerëzore (HGH), një hormon i rëndësishëm që është treguar se rrit humbjen e yndyrës dhe ruan masën e dobët të trupit.

Ka shumë mënyra të ndryshme për të bërë agjërimin me ndërprerje. 

Gjeni një metodë që funksionon për ju dhe orarin tuaj.

Agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë metabolizmin, të rrisë humbjen e yndyrës dhe të ruajë masën e dobët të trupit për të ndihmuar humbjen e peshës.

10. Konsumoni perime

Perimet janë tepër të dendura me lëndë ushqyese , duke furnizuar me vitamina të shumta, minerale, antioksidantë dhe fibra për një numër të ulët të kalorive.

Një studim tregoi se çdo rritje prej 100 gram në konsumin e përditshëm të perimeve shoqërohej me 0.5 kg humbje peshe gjatë gjashtë muajve.

Një tjetër përmbledhje e madhe e 17 studimeve në mbi 500,000 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë perime kishin një rrezik 17% më të ulët të mbipeshes.

Shumë studime të tjera tregojnë se rritja e konsumit tuaj të fibrave nga ushqime të pasura me fibra, siç janë perimet, është i lidhur me një ulje të konsumit të kalorive dhe peshës trupore.

Konsumi i perimeve është i lidhur me humbjen e peshës dhe një rrezik më të ulët të mbipeshes. 

Një konsum më i lartë i fibrave nga ushqime si perimet shoqërohet gjithashtu me ulje të konsumit të kalorive.

11. Lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës

Thermogjeneza e aktivitetit jo-ushtrimor (NEAT) i referohet kalorive që trupi juaj djeg gjatë gjithë ditës duke bërë aktivitete të rregullta jo ushtrimore si, kopshtaria, ecja apo edhe rregullimi i pajisjeve fizike.

vlerësoet se NEAT mund të përbëjë deri në 50% të numrit të përgjithshëm të kalorive që ju digjni çdo ditë, megjithëse ky numër mund të ndryshojë pak në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj.

Bërja e disa modifikimeve në rutinën tuaj të përditshme mund të përplasë djegien e kalorive për të shpejtuar humbjen e peshës me përpjekje minimale.

Parkimi më larg në parking, përdorimi i shkallëve në vend të ashensorit, shëtitja gjatë pushimit tuaj të drekës dhe shtrirja çdo 30 minuta janë disa mënyra të thjeshta për të shtuar më shumë lëvizje në ditën tuaj.

Thermogjeneza e veprimtarisë jo ushtrimore (NEAT) mund të përbëjë deri në 50% të numrit të përgjithshëm të kalorive që ju digjni çdo ditë. 

Thjesht lëvizja më shumë, gjatë gjithë ditës mund të ju ndihmojë të digjni më shumë kalori për të rritur humbjen e peshës.

Në fund

Ndërsa humbja e 5 kg në një muaj mund të duket si një synim i lartë, është plotësisht e mundur duke bërë disa modifikime të thjeshta në dietën dhe stilin e jetës tuaj.

Bëni disa ndryshime të vogla çdo javë për të humbur peshë në mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme, duke e mbajtur atë në një afat të gjatë .

Me pak durim dhe punë të palodhur, ju mund të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm në proces.

Lexoni:


%d bloggers like this: