Dieta pa karbohidrate Çfarë është,dhe cilat ushqime mund të hani

Dieta pa karbohidrate Çfarë është,dhe cilat ushqime mund të hani

Dieta pa karbohidrate është një version ekstrem i dietave me pak karbohidrate,Eliminon të gjitha ushqimet me karbohidrate, përfshirë drithërat, pemët dhe shum perime.

Ky artikull ofron një përmbledhje të detajuar të një diete pa karbohidrate, duke përfshirë përfitimet e saj të mundshme, dobësitë dhe ushqimet për të ngrënë dhe shmangur.

Çfarë është dieta pa karbohidrate?

Dieta pa karbohidrate është një mënyrë e të ngrënit që eliminon karabohidratet e tretshëm sa më shumë të jetë e mundur.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë ij trupit tuaj. 

Ato gjenden në kokrra, fasule, bishtajore, fruta, perime, qumësht, kos, makarona, bukë dhe produkte të pjekura.

Prandaj,në një dietë pa karbohidrate duhet të shmangë shumicën e këtyre ushqimeve dhe në vend të kësaj të hajë ushqime që përmbajnë kryesisht proteina ose yndyrë, si mish, peshk, vezë, djathë, vajra dhe gjalpë.

Nuk ka ndonjë rubrikë të rreptë për një dietë pa karbohidrate. 

Disa njerëz që e ndjekin atë hanë arra dhe fara, perime pa niseshte dhe fruta me yndyrë të lartë si avokado dhe arrë kokosi.

Edhe pse këto ushqime kanë disa karbohidrate, ato janë të pasura me fibra. 

Prandaj, ata kanë vetëm një numër më të vogl karbohidrate të tretshëm, i cili llogaritet duke zbritur sasinë e fibrave nga numri i përgjithshëm i karrbohidrateve.

Një dietë pa karbohidrate ngjan me një dietë ketogjene , e cila kufizon marrjen e karbohidrateve tuaj në më pak se 30 gram në ditë dhe ju inkurajon të merrni 70% ose më shumë të kalorive tuaja ditore nga dhjami.

Një dietë pa karbohidrate ndalon kryesisht karbohidratet në vend të kësaj inkurajon ushqime që përbëhen kryesisht nga proteina dhe yndyra. 

Në disa raste, mund të hani edhe ushqime me fibra të lartë.

Si të zbatoni dietn pa karbohidrate

Disa burime rekomandojnë ta mbani konsumimin tuaj të karbohidrateve në 20–50 gram në ditë në një dietë pa karbohidrate.

E thënë thjesht, kur ndiqni një dietë pa karbohidrate, ju shmangni të gjitha ushqimet me karbohidrate të lartë.

Konkretisht, duhet të eleminoni kokrra të plota dhe të rafinuara, produkte të pjekura, fruta, qumësht, kos, fasule, bishtajore, makarona, bukë, pije të ëmbëlsuara me sheqer dhe perime me niseshte si bizele dhe misër.

Ushqimi dhe pijet e lejuara në një dietë pa karbohidrate përfshijnë mishin, peshkun, vezët, djathin, gjalpin, vajrat, ujin dhe kafenë ose çajin.

Nëse jeni më pak të rreptë, ju gjithashtu mund të hani arra, fara, perime, dhe fruta me yndyrë të lartë si avokado dhe arrë kokosi pasi këto ushqime janë të ulëta në karbohidrate.

Meqenëse kjo dietë përqendrohet në kufizimin e një makronutrienti specifik, nuk ka rekomandime për marrjen ditore të kalorive ose madhësive të porcionit .

Një dietë pa karbohidrate eliminon të gjitha ushqimet e pasura me karbohidrate, si kokrra, produkte të pjekura dhe fruta, duke inkurajuar ushqime të pasura me proteina dhe yndyra.

A ndihmon dieta pa karbohidrate në humbje peshe

Në përgjithësi, ulja e konsumit tuaj të karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Zëvendësimi i karbohidrateve me proteina ose yndyrë mund të ju ndihmojë të ndjeheni më të plotë dhe të hani më pak kalori të përgjithshme, e cila nga ana tjetër promovon humbje peshe.

Për më tepër, dietat pa karbohidrate zakonisht promovojnë humbje të shpejtë të peshës në javët e para për shkak të një rënie të shpejtë të peshës së ujit. 

Kjo për shkak se çdo gram karbohidrat mban afërsisht tre gram ujë në trupin tuaj

Sidoqoftë, nuk keni nevojë të eliminoni plotësisht karbohidratet për të arritur humbje peshe. 

Ulja graduale e konsumit tuaj të karbohidrateve dhe, më e rëndësishmja, zvogëlimi i konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive janë mënyra më pak kufizuese për të humbur peshë.

Dobi të tjera nga dieta pa karbohidrate

Nuk ekzistojnë studime mbi dietat që eliminojnë plotësisht karbohidratet, por hulumtimi mbi dietat shumë të ulëta me karbohidrate dhe ketogjenit sugjerojnë që ato mund të kenë disa përfitime.

Mund të prmirsojë shëndetin e zemrës

Ulja e konsumit tuaj të karbohidrateve mund të përmirësojë shëndetin e zemrës .

Në veçanti, dietat me shumë pak karbohidrate janë treguar se ulin nivelin e triglicerideve në gjak . 

Nivelet e ngritura të triglicerideve mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Mund të çojë në një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak

Dieta pa karbohidrate mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak, i cili mund të jetë veçanërisht i dobishëm për njerëzit me diabet.

Disa studime tregojnë se dieta pa karbohidrate është efektive në uljen e nivelit të sheqerit në gjak .

Ulja e konsumit të karbohidrateve mund të parandalojë pikat e sheqerit në gjak dhe kështu mund të ndihmojë në parandalimin e komplikimeve të diabetit . 

Megjithatë, nuk është e domosdoshme të përjashtoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj. 

Përfitime të tjera të mundshme

Përfitime të tjera të mundshme nga dieta pa karbohidrate përfshijnë:

  • Presioni i ulët i gjakut. Disa studime sugjerojnë që zvogëlimi i konsumit tuaj të karbohidrateve mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
  • Reduktimi i yndyrës në bark. Hulumtimet tregojn se dietat me shumë pak karbohidrate janë më të mira se dietat me pak yndyrë në uljen e yndyrës në bark , një lloj yndyre që shoqërohet me inflamacion dhe sëmundje të caktuara.
  • Rreziku më i ulët i sindromës metabolike. Ulja e konsumit të karbohidrateve mund të ndihmojë në parandalimin e disa prej faktorëve të rrezikut të lidhur me sindromën metabolike, të tilla si presioni i lartë i gjakut, sheqeri i ngritur në gjak dhe yndyra në bark.

Ushqimi me një diete shumë të ulët me karbohidrate mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe kontrollit të sheqerit në gjak.

Anët negative të dijetës pa karbohidrate

Një dietë pa karbohidrate mund të ketë një sërë dobësish.

Mund të shkaktojë kapsllëk dhe energji të ulët

Meqenëse një dietë pa karbohidrate kufizon frutat, shumicën e perimeve, fasulet dhe drithërat, mund të jetë shumë e ulët me fibra.

Fibra është e rëndësishme për tretjen pasi ndihmon në mirëmbajtjen e rregullsisë së zorrëve. 

Për shkak të kësaj, një dietë pa karbohidrate mund të çojë në kapsllëk dhe parehati në tretje.

Për më tepër,karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj. 

Prandaj, një dietë pa karbohidrate mund të çojë në energji të ulët dhe lodhje , veçanërisht në fillim.

Ndryshimet metabolike që ndodhin në trupin tuaj kur kufizoni karbohidratet mund të shkaktojnë gjithashtu funksion të dobët mendor, dhe gjumë të ndërprerë në afat të shkurtër.

Mund të mungojnë disa lëndë ushqyese

Një dietë pa karbohidrate mund të mos sigurojë mjaft vitamina dhe minerale , siç janë kaliumi, vitaminat B dhe vitamina C, të cilat janë të bollshme në fruta, perime dhe ushqime të tjera bimore.

Për më tepër, urinimi i rritur që vjen nga kufizimi i karbohidrateve mund të çojë në mangësi të natriumit dhe kaliumit me kalimin e kohës.

Ushqimi i një diete të ekuilibruar me një larmi ushqimesh mund të ndihmojë që të merrni sa duhet nga ushqyesit që ju nevojiten. 

Shumë kufizues me efekte afatgjata të panjohura

Studime të pamjaftueshme ekzistojnë mbi efektet afatgjata të dietave shumë të ulëta të karbohidrateve, kështu që është veçanërisht e vështirë të vlerësohen efektet afatgjata të një diete pa karbohidrate.

Për shkak të kësaj mungesë studimi, ndjekja e një diete pa karbohidrate për një periudhë të gjatë mund të ketë pasoja të rënda shëndetësore.

Pasi që një dietë pa karbohidrate është shumë kufizuese, shumë e lartë në yndyrë , dhe nuk është hulumtuar mirë për sigurin, nuk është e përshtatshme për ata me çrregullime të ngrënies, fëmijët, hiper-reaguesit e kolesterolit dhe gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji.

Një dietë pa karbohidrate kufizon ushqimet me fibra dhe shumicën e ushqimeve bimore që janë të pasura me vitamina dhe minerale. 

Kjo mund të çojë në kapsllëk, energji të ulët dhe mangësi të mundshme të mikronutrientit.

Ushqimet qe duhet të konsumoni në dietën pa karbohidrate

Ushqimet që lejohen në dietë pa karbohidrate përfshijnë:

  • Mish dhe produkte shtazorë me karbohidrate të ulët: mish pule, viçi, gjeldeti, qengji, vezë, gjalpë, djathë
  • Ushqim deti: salmon , tilapia, cod, karkaleca, sardele, harengë, gaforre
  • Erëza: barishte dhe erëza
  • Pije zero-kalorike: ujë, kafe dhe çaj
  • Arra dhe fara (ato të ulëta në karbohidrate neto): bajame, arra, fara kungulli, fara luledielli, fëstëkë, djathë
  • Perime (ato të ulëta në karbohidrate: brokoli, kungull i njomë, speca, lulelakër, zarzavate me gjethe, rutabaga, rrepë, lakrat e Brukselit, asparagus, kërpudha
  • Frutat me yndyrë të lartë: arrë kokosi, avokado

Një dietë pa karbohidrate kufizon ushqimet që janë të pasura në karbohidrate dhe mbështetet kryesisht në mish, qumështor, ushqim deti dhe ushqime bimore me pak karburant.

Ushqime që duet shmangur në dietën pa karbohidrate

Një dietë pa karbohidrate është shumë kufizuese dhe eliminon disa grupe ushqimore, siç janë:

  • Kokrra: oriz, fara, elb, quinoa, grurë, bukë, makarona
  • Smbëlsirat dhe mallrat e pjekura: ëmbëlsira, karamele, sodë , pije me sheqer
  • Frutat: mollë, portokall, banane, manaferrat, kivi, dardha
  • Perime: bizele, misër, kungull, patate
  • Fasulet dhe bishtajoret: fasulet e zeza, fasulet në veshka, qiqrat, thjerrëzat
  • Qumësht dhe kos
  • Konditor me sheqer të shtuar: ketchup, salcë zgar, presje për sallatë
  • Alkooli: birrë, verë , pije alkoolike, pije të përziera me sheqer

Ushqimet e kufizuara në një dietë pa karbohidrate përfshijnë kokrra, ëmbëlsira, produkte të pjekura, fruta, perime, fasule, qumësht, kos dhe alkool.

Një diet tipike pa karbohidrate

Këtu është një mostër pesë-ditore e menysë për një dietë pa karbohidrate.

Dita 1

  • Mëngjesi: vezë, proshutë , avokado të prerë
  • Dreka: marule me gjelin e grirë, djath dhe vaj ullirit
  • Darka: salmon, petë kungulli, faratë lulediellit

Dita 2

  • Mëngjesi: vezë , biftek, shirita piper zile
  • Dreka: mbështjellëse marule tonësh, karrota të zhytura në avokado të pjekur
  • Darka: lakrat e qengjit, sallata me spinaq me arra dhe salcë vaji ulliri

Dita 3

  • Mëngjesi: vezë, sallam gjethi, avokado
  • Dreka: qerpikë, lakër të Brukselit të pjekura me djathë,parmezan
  • Darka: lakër, domate të pjekura dhe rrepë

Dita 4

  • Mëngjesi: vezë me pulë të copëtuar, jalapeño , djathë kedri
  • Dreka: patate te skuqura rutabaga
  • Darka: Pjatat e gjelit dhe kungull i njomë me domate te pjekura

Dita 5

  • Mëngjesi: vezë të buta me brokoli , sallam pule
  • Dreka: sallatë buke dhe sallatë arugula me salcë vaj ulliri, djathë
  • Darka: karkaleca të prerë me arrë kokosi , asparagus të pjekur dhe kërpudha

Një dietë pa karb është shumë kufizuese dhe mbështetet kryesisht në ushqime shtazore dhe ushqime bimore me shumë pak karbohidrate.

Përmbledhje

Një dietë pa karbohidrate eliminon pothuajse të gjitha karbohidratet dhe inkurajon marrje të lartë të yndyrës dhe proteinave .

Mund të rritë humbjen e peshës, shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak. 

Megjithatë, është e panevojshme të shkputni të gjitha karbohidratet që të merni këto përfitime.

Poashtu, kjo dietë mund të zvogëlojë nivelin e energjisë dhe të rrisë rrezikun për munges ushqimi.

Lexoni;

%d bloggers like this: