6 dieta të thjeshta për dobsim të barkut bazuar në shkencë

6 dieta të thjeshta për dobsim të barkut bazuar në shkencë

Për fat të mirë, ekzistojnë disa dieta,apo strategji të provuara shkenstarisht që janë treguar se ndihmojnë në dobsimin e barkut dhe zvoglimin e yndyrës në zonën e barkut më shumë se zonat e tjera të trupit.

Këtu janë 6 mënyra të bazuara në prova shkencore për dobsim të barkut.

Dobsimi i barkut nuk është problem vetëm sepse mund të duket keq.

Në fakt, të kesh shumë yndyrë në zonën e barkut është e lidhur fort me sëmundje si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Për këtë arsye, humbja e yndyrës në bark ka përfitime masive për shëndetin tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

Gjdo gjë mbi 102 cm tek burrat dhe 88 cm në gratë është e njohur si mbipesha e barkut.

Nëse keni shumë yndyrë të tepërt rreth vijës së belit, atëherë duhet të bëni disa hapa për ta hequr atë.

Për fat të mirë, ekzistojnë disa strategji të provuara që janë treguar se synojnë dobsimin e barkut më shumë se zonat e tjera të trupit.

Këtu janë 6 mënyra të bazuara në prova për dobsim të barkut.

1. Mos hani sheqer dhe shmangni pije të ëmbla me sheqer

Sheqeri i shtuar është shumë jo i shëndetshëm.

Studimet tregojnë se ajo ka efekte unike të dëmshme në shëndetin metabolik.

Sheqeri është gjysm glukozë, gjysma e fruktozë dhe fruktoza mund të metabolizohet vetëm nga mëlçia në sasi të konsiderueshme.

Kur hani shumë sheqer të shtuar, mëlçia mbingarkohet me fruktozë dhe detyrohet ta shndërrojë atë në yndyrë.

Studime të shumta kanë treguar që sheqeri i tepërt, kryesisht për shkak të sasive të mëdha të fruktozes , mund të çojë në akumulim të rritur të yndyrës në bark dhe mëlçi.

Disa besojnë se ky është mekanizmi kryesor që qëndron pas efekteve të dëmshme të sheqerit në shëndet. 

Rrit yndyrën e barkut dhe dhjamin e mëlçisë, gjë që çon në rezistens ndaj insulins dhe një mori problemesh metabolike.

Sheqeri i lëngshëm është edhe më i keq në këtë drejtim. 

Kaloritë e lëngshme nuk regjistrohen nga truri në të njëjtën mënyrë si kaloritë e ngurta, kështu që kur pini pije të ëmbëlsuara me sheqer, përfundoni të hani më shumë kalori totale.

Studimet tregojnë se pijet e ëmbëlsuara me sheqer janë të lidhura me një rrezik të rritur prej 60% të mbipeshes tek fëmijët.

Merrni një vendim për të minimizuar sasinë e sheqerit në dietën tuaj, dhe konsideroni plotësisht eliminimin e pijeve me sheqer.

Kjo përfshin pije të ëmbëlsuara me sheqer, lëngje të gazuara me sheqer,lngje frutash, dhe pije të indryshme sportive me sheqer.

Mbani në mend se asnjë nga kjo nuk vlen për frutat e tëra , të cilat janë jashtëzakonisht të shëndetshme dhe kanë shumë fibra që zbutin efektet negative të fruktozës.

Sasia e fruktozës që merrni nga frutat është e papërfillshme në krahasim me atë që merrni nga një dietë e lartë me sheqer të rafinuar.

Nëse doni të shkurtoni sheqerin e rafinuar, atëherë duhet të filloni të lexoni etiketat. 

Edhe ushqimet e treguara si ushqime të shndetshme mund të përmbajnë sasi të mëdha sheqeri.

Pra konsumi i tepërt i sheqerit mund të jetë shtytësi kryesor i yndyrës së tepërt në bark dhe mëlçi. 

Kjo është veçanërisht e vërtetë për pijet me sheqer si pijet joalkoolike.

2. Konsumimi i më shumë proteinave është një strategji e shkëlqyer afatgjatë për të zvogëluar yndyrën në bark

Proteina është makronutrienti më i rëndësishëm kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Zvogëlon dëshirat e ushqimit për 60%, rrit metabolizmin me 80-100 kalori në ditë dhe ju ndihmon të hani deri në 441 më pak kalori në ditë.

Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, atëherë shtimi i proteinave është ndoshta ndryshimi i vetëm më efektiv që mund të bëni në dietën tuaj.

Jo vetëm që do t’ju ndihmojë të humbni, por gjithashtu ju ndihmon të shmangni rigjenerimin e peshs.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që proteina është veçanërisht e efektshme kundër yndyrës në bark.

Një studim tregoi se sasia dhe cilësia e proteinave të konsumuara lidheshin anasjelltas me yndyrën në bark. 

Kjo do të thotë, njerëzit që hanin më shumë proteina kishin yndyrë në bark shumë më pak.

Një studim tjetër tregoi se proteina ishte e lidhur me rrezik të reduktuar ndjeshëm të fitimit të yndyrës në bark për një periudhë 5 vjeç.

Ky studim tregoi gjithashtu se karburantet dhe vajrat e rafinuar ishin të lidhura me sasi të rritura të yndyrës në bark, por frutat dhe perimet lidheshin me sasi të reduktuara.

Shumë nga studimet që tregojnë se proteina të jetë efektive kishte proteinë në 25-30% të kalorive. Kjo është ajo për të cilën duhet të synoni.

Kështu që bëni një përpjekje për të rritur konsumimin e ushqimeve me proteina të lartë si vezët e plota , peshqit, ushqim deti, arrat, mishin dhe produktet e qumështit. 

Këto janë burimet më të mira të proteinave në dietë.

Nëse luftoni për të marrë proteina të mjaftueshme në dietën tuaj, atëherë një shtesë proteine ​​me cilësi (si proteina e hirrës ) është një mënyrë e shëndetshme dhe e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj totale.

Këshillë: Konsideroni gatimin e ushqimeve tuaja në vaj kokosi . 

Disa studime kanë treguar që 30 ml (rreth 2 lugë) vaj kokosi në ditë zvogëlon yndyrën e barkut.

Ushqimi i bollshëm i proteinave mund të forcojë metabolizmin tuaj dhe të zvogëlojë nivelin e urisë, duke e bërë atë një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë. 

Disa studime sugjerojnë që proteina është veçanërisht e efektshme kundër akumulimit të yndyrës në bark.

3. Eliminoni karbohidratet nga dieta juaj

Kufizimi i karbohidrateve është një mënyrë shumë efektive për të humbur yndyrën.

Kjo mbështetet nga studime të shumta. 

Kur njerëzit ndrprejn karbohidratet, oreksi i tyre zvogëlohet dhe ata humbin pesh.

Mbi 20 prova të kontrolluara kanë treguar tani që dieta me karbohidrate të ulët çon në humbje peshe 2-3 herë më shumë sesa dietat me pak yndyrë.

Kjo është e vërtetë edhe kur grupet me karbohitrate të ulët lejohen të hanë sa të duan, ndërsa grupet me pak yndyrë janë të kufizuara në kalori dhe të uritur.

Dietat me karbohidrate të ulët gjithashtu çojnë në ulje të shpejtë të peshës së ujit , gjë që ju sjell afër rezultateve të menjëhershme. 

Një ndryshim në shkallë është parë shpesh brenda 1-2 ditëve.

Ekzistojnë gjithashtu studime që krahasojnë dietat me pak karbohidrate dhe yndyrna të ulëta, duke treguar që dieta me karbohidrate të ulët në mënyrë specifike shënjestron yndyrën në bark, dhe rreth organeve dhe mëlçisë.

Sidoqoftë, nëse keni nevojë të humbni peshë shpejt , atëherë merrni parasysh që karbohidratet t’i zvogloni në 50 gram në ditë . 

Kjo do ta vendos trupin tuaj në ketozë, duke vrarë oreksin tuaj dhe duke e bërë trupin tuaj të fillojë të djegë kryesisht yndyrnat për karbohidrate.

Sigurisht, dietat me pak karburant kanë shumë përfitime të tjera shëndetësore përveç humbjes së peshës. 

Mund të kenë efekte shpëtuese të jetës tek diabetikët e tipit 2, për shembull. Studimet kanë treguar që eliminimi i karbohidrateve është veçanërisht e efektshme për të hequr qafe yndyrën në zonën e barkut.

4. Hani ushqime të pasura me fibra, veçanërisht fibër viskoze

Fibra dietike është kryesisht lëndë bimore e padepërtueshme.

Shpesh pretendohet se konsumimi i fibrave mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Kjo është e vërtetë, por është e rëndësishme të mbani në mend se jo të gjitha fibrat jan të barabarta.

Kryesisht fibrat e tretshme dhe viskoze jan ato që kanë një efekt në peshën tuaj.

Këto janë fibra që lidhin ujin dhe formojnë një xhel të trashë që “ulet” në zorrë.

Ky xhel mund të ngadalësojë në mënyrë dramatike lëvizjen e ushqimit përmes sistemit tuaj të tretjes dhe të ngadalësojë tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese. 

Rezultati përfundimtar është një ndjenjë e zgjatur e plotësisë dhe oreksi i zvogëluar.

Një studim rishikues zbuloi se 14 gram shtesë fibrash në ditë ishin të lidhura me një ulje prej 10% të konsumit të kalorive dhe humbje peshe prej 2 kg gjatë 4 muajve.

Në një studim 5-vjeçar, ngrënia e 10 gramit të fibrave të tretshme në ditë ishte e lidhur me një ulje prej 3.7% të sasisë së yndyrës në zgavrën e barkut.

Kjo, është se fibra e tretshme mund të jetë veçanërisht e efektshme në zvogëlimin e yndyrës së dëmshme të barkut.

Mënyra më e mirë për të marrë më shumë fibra është të hani shumë ushqime bimore si perime dhe fruta. 

Mund të provoni të merrni një shtesë të fibrave si glukomannan . 

është një nga fibrat dietike më të dukshme, dhe është treguar se shkakton humbje peshe në disa studime.

Pra egzistojnë disa prova që fibra dietike e tretshme mund të çojë në sasi të zvogëluar të yndyrës në bark. 

Kjo duhet të shkaktojë përmirësime të mëdha në shëndetin metabolik dhe rrezik të zvogëluar të disa sëmundjeve.

5. Ushtrimi është shumë efektiv në uljen e yndyrës në bark

Ushtrimi është i rëndësishëm për arsye të ndryshme.

Ndër gjërat më të mira që mund të bëni nëse dëshironi të jetoni një jetë të gjatë dhe të shëndetshme dhe të shmangni sëmundjet.është ushtrimi

Renditja e të gjitha përfitimeve të mahnitshme shëndetësore të ushtrimit është përtej qëllimit të këtij postimi, por ushtrimi është efektiv në dobsimin e barhut.

Sidoqoftë, mbani në mend se nuk po flasim për ushtrime barku këtu. 

Ulja e njollave (humbja e yndyrës në një vend ) nuk është e mundur, menjher dhe bërja e sasive të pafund të ushtrimeve nuk do t’ju bëjë të dobsoni barkun.

Në një studim, 6 javë trajnimi vetëm te muskujt e barkut nuk kishin asnjë efekt të matshëm në perimetrin e belit ose sasinë e yndyrës në zgavrën e barkut.

Llojet e tjera të ushtrimeve mund të jenë shumë efektive.

Ushtrimi aerobik (si ecja, vrapimi, noti, etj) është treguar se shkakton ulje të mëdha të yndyrës në bark në studime të shumta.

Një studim tjetër zbuloi se ushtrimi i ndalonte plotësisht njerëzit që të rigjenin yndyrën e barkut pas humbjes së peshës, duke nënkuptuar që ushtrimi është veçanërisht i rëndësishëm gjatë mirëmbajtjes së peshës.

Ushtrimi gjithashtu çon në ulje të inflamacionit, uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe përmirësime në të gjitha anomalitë e tjera metabolike që shoqërohen me yndyrën e tepërt të barkut.

Ushtrimi mund të jetë shumë i efektshëm nëse përpiqeni të humbni yndyrën në bark. 

Ushtrimi gjithashtu ka një numër përfitimesh të tjera shëndetësore dhe mund t’ju ndihmojnë të jetoni një jetë më të gjatë.

6. Ndiqni ushqimet tuaja dhe kuptojeni saktësisht se çfarë dhe sa jeni duke ngrënë

Ajo që hani është e rëndësishme. Pothuajse të gjithë e dinë këtë.

Sidoqoftë, shumica e njerëzve në të vërtetë nuk kanë asnjë të dhënë se çfarë po hanë vërtet.

Njerëzit mendojnë se ata janë duke ngrënë “proteinë të lartë”, “karbon të ulët” ose diçka tjetër, por kanë tendencë të mbivlerësojnë ose nënvlerësojnë në mënyrë drastike.

Për secilin që me të vërtetë dëshiron të zgjedh dietën e tyre, ndjekja e gjërave për një kohë është absolutisht thelbësore.

Nuk do të thotë që ju duhet të peshoni dhe matni gjithçka, por bërja e saj për disa ditë me radhë mund të ju ndihmojë të kuptoni se ku duhet të bëni ndryshime.

Nëse dëshironi të rritni marrjen tuaj të proteinave në 25-30% të kalorive, siç rekomandohet më lart, thjesht të hani më shumë ushqime të pasura me proteina nuk do të jenë të mjaftueshme. 

Ju duhet të matni dhe të saktsoni në mënyrë që të arrini qëllimin drejt dobsimit të barkut.

%d bloggers like this: